Berendam air hangat sebelum tidur sering disebut-sebut bisa membuat tidur lebih nyenyak. Pernyataan ini sebenarnya tidak salah, tetapi sering kali kurang lengkap.
Yang jarang dibahas adalah kapan waktu terbaik untuk berendam, berapa lama seharusnya, dan apa yang perlu dilakukan setelahnya agar manfaatnya benar-benar terasa.
Ternyata, perbedaan 30 menit saja dalam waktu berendam bisa menentukan apakah Anda tertidur lebih cepat atau justru merasa terlalu panas dan gelisah di tempat tidur. Tubuh membutuhkan jendela waktu tertentu antara sesi berendam dan waktu tidur agar mekanisme alami yang mendukung tidur bisa bekerja.
Artikel ini akan fokus pada sisi berendam air hangat yang jarang dibahas, seperti panduan praktis berendam sebelum tidur, berdasarkan apa yang diketahui tentang respons termal tubuh terhadap air hangat. Simak penjelasannya berikut ini.
Baca Juga: Onsen Pagi vs Onsen Malam, Mana yang Lebih Baik?
Kenapa Waktu Berendam Menentukan Kualitas Tidur?
Banyak orang mengira bahwa berendam air hangat langsung membuat tubuh rileks dan siap tidur. Kenyataannya, mekanisme berendam air hangat dan relaksasi tubuh sedikit lebih kompleks dari itu.
Tubuh tidak langsung siap tidur saat keluar dari air hangat. Justru, yang membuat tubuh mengantuk adalah proses yang terjadi setelahnya.
1. Mekanisme Penurunan Suhu Inti Tubuh
Saat Anda berendam air hangat, suhu inti tubuh meningkat. Sebagai respons, tubuh melebarkan pembuluh darah di area tangan dan kaki (proses vasodilatasi) untuk melepaskan kelebihan panas ke lingkungan. Setelah keluar dari air, proses pelepasan panas ini terus berlanjut, menyebabkan suhu inti tubuh turun secara bertahap.
Penurunan suhu inti ini sangat penting karena merupakan salah satu sinyal utama bagi otak untuk memulai proses tidur. Ritme sirkadian tubuh secara alami menurunkan suhu inti menjelang waktu tidur, dan berendam air hangat mempercepat proses tersebut.
2. Jendela Waktu 60 hingga 90 Menit Sebelum Tidur
Penelitian skala besar terhadap lebih dari seribu partisipan menunjukkan bahwa manfaat berendam terhadap kecepatan tertidur paling signifikan ketika dilakukan 60 hingga 180 menit sebelum waktu tidur.
Jendela waktu antara 60 dan 90 menit seringkali menjadi titik yang paling optimal karena memberikan cukup waktu bagi suhu inti tubuh untuk turun ke tingkat yang mendukung onset tidur.
Berendam terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 60 menit) justru bisa kontraproduktif karena tubuh masih dalam kondisi hangat dan pembuluh darah masih melebar. Hasilnya, Anda mungkin merasa gerah dan kesulitan tertidur, kebalikan dari efek yang diinginkan.
Panduan Praktis Berendam Sebelum Tidur
Memahami mekanismenya saja tidak cukup kalau tidak diikuti panduan yang bisa langsung diterapkan. Di bawah ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan agar sesi berendam sebelum tidur memberikan hasil yang maksimal:
1. Durasi dan Suhu yang Disarankan
Durasi berendam yang disarankan adalah 10 hingga 20 menit. Waktu tersebut sangat cukup untuk menaikkan suhu inti tubuh tanpa menyebabkan tubuh terlalu kepanasan.
Suhu air yang ideal berada di kisaran 38 hingga 40 derajat Celsius. Suhu di atas 42 derajat Celsius bisa membuat detak jantung meningkat terlalu tinggi dan justru mengaktifkan sistem saraf simpatik, yang membuat tubuh lebih terjaga, bukan lebih rileks.
Kalau Anda baru pertama kali mencoba berendam air hangat, mulailah dengan durasi yang lebih pendek (sekitar 10 menit) dan suhu yang lebih rendah, lalu sesuaikan secara bertahap berdasarkan bagaimana respons tubuh Anda.
2. Yang Perlu Anda Lakukan Setelah Berendam
Jendela 60 hingga 90 menit antara berendam dan tidur bukan waktu yang harus diisi dengan aktivitas berat. Justru sebaliknya, waktu tersebut adalah fase transisi yang perlu diisi dengan aktivitas bersifat menenangkan.
Biarkan tubuh mendingin secara alami tanpa menggunakan kipas angin atau AC yang terlalu dingin, karena pendinginan yang terlalu cepat bisa mengganggu proses pelepasan panas secara bertahap.
Beberapa aktivitas yang mendukung proses ini antara lain membaca buku (bukan smartphone), melakukan peregangan ringan, atau sekadar duduk tenang dengan pencahayaan yang redup. Hindari paparan cahaya terang dari layar smartphone atau laptop, karena cahaya biru bisa menekan produksi melatonin dan mengurangi efek relaksasi yang sudah dibangun oleh sesi berendam.
Pastikan juga untuk minum air secukupnya setelah berendam. Tubuh kehilangan cairan melalui keringat selama sesi, dan dehidrasi ringan bisa mengganggu kualitas tidur.
Baca Juga: Apa yang Perlu Dipersiapkan Sebelum Berendam di Onsen?
Jadikan Berendam Air Hangat di Onsei Sebagai Rutinitas Malam Anda
Membangun kebiasaan berendam sebelum tidur tidak harus dimulai dari rumah. Anda bisa merasakan sendiri bagaimana respons tubuh terhadap sesi berendam air hangat yang tepat di Onsei.
Onsei Flow Ritual menggabungkan Onsei Flow Massage dengan Signature Onsen Bath dalam satu rangkaian berdurasi 90 menit, memberikan pengalaman relaksasi menyeluruh yang bisa menjadi awal dari rutinitas malam yang lebih baik.
Bagi Anda yang sering mengalami kesulitan tidur atau merasa tidur tidak cukup memulihkan tubuh, cobalah menjadwalkan kunjungan Anda di sore atau awal malam, sehingga tubuh masih memiliki jendela waktu yang cukup untuk mendingin secara alami sebelum Anda berbaring.
Segera reservasi kedatangan Anda di Onsei Tebet, Bintaro, atau Gading Serpong. Buka setiap hari pukul 08.00 hingga 22.00.
Referensi
- Tai, Y., Obayashi, K., Yamagami, Y., Yoshimoto, K., Kurumatani, N., Nishio, K., & Saeki, K. (2021). Hot-water bathing before bedtime and shorter sleep onset latency are accompanied by a higher distal-proximal skin temperature gradient in older adults. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(6), 1257–1266.
- Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124–135.
